MAAR NU ECHT

Waarom goede voornemens niet slagen, en hoe het wél moet | Volkskrant Magazine

Meer dan de helft van de mensen begint het nieuwe jaar met goede voornemens. Vaak zijn dat voornemens die ze al eerder hebben gehad – ‘maar nu écht’ – en… die ze nog wel vaker zullen hebben. Want alle kans dat het ook deze keer niet gaat lukken. Afhankelijk van het type voornemen, wordt zo’n 5 tot hooguit 30 procent gerealiseerd. Veel mooie plannen sneuvelen al binnen een weekⁱ – zelfs als het menens is, en je dat voelt tot in het diepst van je vezels: ik ben zó gemotiveerd, het gaat nu vast lukken!

Kennelijk doen we niet altijd wat we van plan zijn te doen (of te laten). Dit hangt samen met algemene psychologische wetmatigheden. Als je die kent, wordt het makkelijker de regie te krijgen over je eigen gedrag. Wil je dat er iets terecht komt van je dromen en ambities? Wil je werk maken van al je potentieel dat er ‘nog niet helemaal’ uit is gekomen, van je idealen en waarden waar je ‘eigenlijk’ naar zou moeten leven? Lees dan verder.

Vastbesloten

Mensen zijn geneigd hun eigen vastbeslotenheid te zien als een goede graadmeter voor de kans op succes van een voornemen. Je bent er bijvoorbeeld hartgrondig van overtuigd dat je nu écht gezonder wilt leven. Je hebt er zin in. Omdat je motivatie zo sterk is, verwacht je dat het gaat lukken. Maar de sterkte van een gedragsintentie heeft nauwelijks invloed op het daadwerkelijk uitvoeren van het gedrag.

De sterkte van je motivatie wordt beïnvloed door zogenoemde ‘hete overtuigingen’ – ter onderscheiding van ‘koude overtuigingen’ die rationeel en afstandelijk zijn. Als je bijvoorbeeld met de feestdagen de hele dag op je kont zit en je volvreet en -drinkt, voel je je daarna laf en vet. Vanuit dat onprettige gevoel heb je een sterke drang om gezonder te gaan leven: een hete overtuiging, op dat moment. Je houdt er geen rekening mee dat het heel anders voelt wanneer je een week later na een lange werkdag enorme trek hebt in iets lekkers in plaats van een rondje hardlopen en een bak radijsjes.

Een andere factor die je vastbeslotenheid beïnvloedt is het ‘valse-hoop’-syndroom. Als een voornemen de mist in gaat, denken mensen: ‘Ik heb het niet hard genoeg geprobeerd’. Het lijkt logisch. Je bent bezweken voor verleiding, je bood geen weerstand: dat betekent dan toch dat je niet genoeg je best hebt gedaan. Maar nu wil je het écht, en dan doe je wél je best, denk je. Je vergeet dat je dat vorig jaar ook dacht. Dit soort ‘positief denken’ is puur zelfbedrog. Het vermindert de kans op succes, doordat je reële hindernissen wegwuift. Blijkbaar leven we vaak liever met valse hoop dan zonder hoop.

Om die valkuil te vermijden, helpt het naar jezelf te kijken vanaf de buitenkant, alsof je naar een ander kijkt. Je ziet dan bijvoorbeeld iemand die al drie keer heeft besloten om komend jaar meer tijd te maken voor rust of voor gezin, en bij wie dat al drie keer is mislukt: telkens komt er ‘nog even dit belangrijke klusje’ tussen. Als het iemand anders was, hoe schat je dan de kans dat het nu wel gaat lukken? Precies... En verandert de zaak als die ander oprecht overtuigd is dat het deze keer wél lukt? Welnee, natuurlijk niet.

Je bent wat je doet, vinden we als we naar anderen kijken. Eerst zien, dan geloven. Geen woorden maar daden. Maar kijken we naar onszelf, dan hebben we de indruk dat onze goede bedoelingen en ons latente potentieel toch wel erg veel zegt over wie we zijn. Kijk naar jezelf door de ogen van een buitenstaander. Zou je dan niet denken dat dit een ernstig geval van wishful thinking is?

Obstakels

Als goede bedoelingen en vastberaden plannen niet van invloed zijn op het realiseren van je plannen, wat dan wel? Bepalend zijn vooral alledaagse hindernissen. Ze lijken onbelangrijk als je lekker gemotiveerd zit te dromen over je nieuwe verbeterde zelf, maar ze doen je toch de das om. Het plan om gezonder te eten kan bijvoorbeeld worden belemmerd door tijdnood (dan toch maar even een snelle hap op het station), het gedrag van anderem ( ‘doe niet zo ongezellig’, roken, drinken, hm toch wel zin in, ‘alleen vandaag dan’), verleiding (restaurant, bakker, ‘yummie dat ziet er lekker uit, morgen doe ik weer aan de lijn’) en tal van andere barrières die te onbenullig lijken om je nobele streven in de weg te staan, maar dat ondertussen wel doen.

De meeste mensen hebben het idee dat zij niet zo worden beïnvloed door omstandigheden of door sluwe manipulaties van marketeers. ‘Daar ben ik toch zeker zelf bij’. Zoveel belangstelling als er is voor boeken en seminars waar je trucs leert om ánderen te beïnvloeden, zo weinig animo is er om te leren hoe je jezélf beïnvloedt en je wapent tegen de invloed van anderen. Toch is dat wat mensen nodig hebben willen ze hun mooie plannen waarmaken.

Je denkt bijvoorbeeld dat jíj bepaalt wat je eet en hoeveel. Je houdt er geen rekening mee dat producten worden gemaakt door mensen die ‘ervoor hebben doorgeleerd’ en er jarenlang aan werken. Zij weten hier veel meer van dan jij. In een aflevering van AVRO-TROS-Radarⁱⁱ werd uitgelegd hoe fabrikanten steeds zoeken naar samenstellingen van zout, vet en suiker die een gevoel oproepen van verlangen (‘craveability’) en ‘ik wil meer’ (‘more-ishness’) – eigenschappen van het product waardoor je ernaar blijft graaien. Bij het maken van nieuwe zoutjes wordt zelfs bestudeerd of ze smakelijk genoeg klinken als ze kraken. In de woorden van hoogleraar voedingsleer Martijn Katan: ‘Er komen meer geluidsingenieurs te pas aan nieuwe potato chips dan aan de nieuwe CD van Lady Gaga.’ⁱⁱⁱ

Dit betekent dat je weerstand moet zien te bieden tegen de prikkels die bedoeld zijn om eet- en vreetgedrag uit te lokken. In zekere zin zijn die chips namelijk slimmer dan jij, dankzij hun ontwerpers: ze zijn doelbewust zo samengesteld dat je dóóreet. Dit is eenvoudig op te lossen: gewoon een handje in een schaaltje leggen en niet het hele pak naast je zetten. Dan bepaal je zelf hoeveel je eet.

Positief denken

Er wordt vaak gezegd: focus op je doel. Geloof in jezelf, geloof in je ideaal, denk positief. Er worden voorbeelden genoemd van beroemde mensen die een droom hadden en hem waar maakten. Maar natuurlijk zijn er ook hele volksstammen die ergens in geloven en ervoor knokken, maar evengoed niks bereiken en onzichtbaar blijven. Het niveau van iemands ambities correspondeert nu eenmaal niet altijd met het niveau van zijn capaciteiten.

Natuurlijk, positief denken en doelen stellen kan nuttig zijn. Het bevordert de inzet, motivatie en het zelfvertrouwen. Maar er is een keerzijde: je blijft makkelijk hangen in fantasieën; indulging, noemt de Duitse onderzoekster Gabriele Oettingen^iv dat. Je denk dan aan hoe fijn het is als je doel bereikt is, en niet aan wat er fout kan gaan. Omdat de fantasie zo prettig is, sta je niet open voor negatieve informatie en gedachten aan wat er fout kan gaan. Zo bekijken gokkers hun verliezen optimistisch als bijna-winsten; slankelijners zien de eerste week – waarin je altijd het meest afvalt – als indicatief voor het verdere verloop van het dieet.

Een ander gevaar van indulging is dat je überhaupt niet tot actie komt: al prettig mijmerend doe je niets om je droom te realiseren. Indulgers hebben bijvoorbeeld positieve fantasieën over hun toekomstige baan, maar ze solliciteren minder en verdienen uiteindelijk ook minder dan somberaars. Op die manier kun je een ‘eigenlijk’-persoon worden: ‘Ik heb zoveel ideeën, eigenlijk had ik schrijver moeten worden’. Zo heb je ook vreetzakken, zuiplappen, workaholics en internetverslaafden die ‘eigenlijk best kunnen stoppen’, ‘als ik het echt wil’, ‘als de tijd rijp is’, of ‘als ik deze moeilijke periode achter de rug heb’; en mensen die ‘eigenlijk veel beter kunnen’ – een studie, een beter beroep, een hogere functie – of die ‘eigenlijk te veel troep hebben’ of ‘te weinig vrije tijd’, maar ‘eerst nog even’ bezig zijn met de hectiek van de dag.

Ook uit een onderzoek onder mensen met nieuwjaars-voornemens^v bleek dat de positief denkende indulgers in feite de minste kans op succes hadden. Dromen is kennelijk níet de sleutel om je dromen werkelijkheid te maken. Moet je dan negatief denken? Nee, dat ook weer niet. Dat wordt door Oettingen dwelling genoemd: tobben en malen over hoe slecht je situatie is en hoe ver je verwijderd bent van waar je wezen wilt. Je ziet alleen maar beren op de weg en raakt ontmoedigd. Als dweller ben je nog slechter af dan als indulger: niet alleen bereik je niks, je zit ook nog eens te balen van de ellendige werkelijkheid.

Aanpakken

Hoe moet het dan wel? Oettingen beschrijft een derde strategie: mental contrasting. Hierbij haal je eerst je fantasie voor de geest, als bij indulging: wat wil je voor elkaar hebben en hoe ziet je leven er dan uit? Vervolgens denk je aan de realiteit, en aan het contrast met je fantasie. Dit is een stuk minder prettig dan lekker positief dagdromen, maar het is een noodzakelijke tweede stap. Want hierdoor word je realistisch en ga je bedenken wat ervoor nodig is om de kloof van realiteit naar fantasie te overbruggen. Door het denken over obstakels komt de haalbaarheid van het doel ook in beeld. Dat kan ertoe leiden dat je onhaalbare doelen opgeeft. Ook dat is een wenselijk, gezond resultaat dat je met positief denken nooit zult bereiken.

Door stil te staan bij het contrast tussen hun doelen en de hindernissen op weg daarnaartoe, gaan mensen concreter denken over wat voor actie ze moeten ondernemen en welke belemmeringen ze moeten overwinnen. Het is dan nog maar een kleine stap naar iets dat echt enórm je kans vergroot om je voornemen te verwezenlijken: een implementatie-plan. Dit is een vertaling van je voornemen in concrete deelactiviteiten: wanneer, waar, met wie en hoe ga je wat doen. In plaats van ‘meer voor mezelf opkomen’ plan je bijvoorbeeld een goed gesprek met een collega die te vaak over je heen loopt. Het voornemen ‘meer bewegen’ kun je vertalen in: drie keer per week ’s avonds na het werk hardlopen. Dus: schrijf je in je agenda op welke dagen je dat gaat doen, waar, hoe laat. Denk ook aan dingen als: Kan ik die avond de deur uit, is er bijvoorbeeld iemand thuis voor de kinderen? Wat als het regent? Wat als ik moe ben? Als ik een etentje heb?

Regen, geen oppas, geen zin: het zijn allemaal obstakels die je plan om zeep kunnen helpen. Voor al die situaties heb je een ‘als-dan’-plan nodig, in de vorm van: als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y. Bijvoorbeeld: als het regent, dan ga ik in de sportschool rennen op de loopband; als ik een uitje heb op mijn loop-avond, dan loop ik op de eerstvolgende dag.

Mensen die hun voornemen op deze manier specificeren, blijken beter bestand te zijn tegen afleiding, verleiding en andere hindernissen. Ook blijkt dat ze beter vasthouden aan hun plan wanneer ze tegenslag ondervinden. Ook daarop kun je je voorbereiden, bijvoorbeeld wanneer je aan de lijn doet: Bij de lunch in de kantine neem ik geen kroket maar een bakje sla (implementatie-plan); als er geen sla is, dan neem ik soep (als-dan-plan).

Goed bezig

Een speciale categorie als-dan-specificaties heeft de vorm van: Als ik daar ben, of als dit gebeurt, zal ik mezelf herinneren aan mijn doel. Bijvoorbeeld: Als ik morgen op dat feestje ben, herinner ik mezelf eraan dat ik gezonder wil eten. Door je doel aan te roepen juist op het moment dat verleiders in de buurt zijn, vergroot je de kans dat je je houdt aan je voornemen.

Dit is vooral belangrijk wanneer het gaat om dingen die je niet wilt doen, zoals ongezond eten, drinken, roken, facebooken. Er kan dan een boemerang-effect ontstaan dat we kennen van ‘denk niet aan witte beren’: als je iets niet mag, moet je er des te vaker aan denken en wordt de aandrang juist sterker. Goede voornemens zijn vaak geen do’s maar don’ts: snoepen, roken, drinken, kwaad worden, uit je neus pulken. Ziedaar het probleem: als je tegen jezelf zegt ‘in de kantine geen kroket’, wordt de associatie tussen kantine en kroket juist sterker en de trek in die kroket groter zodra je de kantine in gaat.

Voor dit soort situaties moet je een plan hebben voor wat je wél gaat doen, bijvoorbeeld: op het feestje eet ik komkommer; in de kantine neem ik soep. Of je neemt je voor om aan je doel te denken op het kritieke moment, want ook dat is een soort do. Dit kun je ook doen wanneer je enorm hunkert naar bijvoorbeeld een sigaret of alcoholhoudende drank. Hoe groter je hunkering, des te meer is duidelijk dat het een goed idee was om te stoppen, om je van je verslaving te bevrijden.

Deze methode is effectief en eenvoudig uit te voeren. Nederlandse onderzoekers ^vi vroegen slankelijners om te denken aan de laatste keer dat ze in de verleiding kwamen om chocola te eten. Daarna moesten ze aangeven waarom het belangrijk voor hen was die verleiding te weerstaan (dus om aan hun doel te denken), en kregen ze de opdracht tegen zichzelf te zeggen: als ik weer in de verleiding kom, zal ik denken aan mijn dieet. Hetzelfde werd herhaald voor koekjes, pizza, patat en chips. Twee weken later bleek dat deze deelnemers de gewraakte snacks minder hadden gegeten dan deelnemers die opdracht hadden gekregen om het domweg niet te eten.

Meer algemeen is dit een goede methode om ons kinderlijke ‘ik wil het nu!’-stemmetje te overwinnen en tot emotionele volwassenheid te komen. Het kan wel heel wijs en volwassen lijken om te zeggen dat je ‘trouw aan je gevoel’ moet zijn, maar vaak is dat een goedkope smoes om toe te geven aan je primaire impulsen.

De makke is: zodra je dat doet, word je direct beloond – bijvoorbeeld met lekker eten, drinken of luieren. Volg je je hogere doelen, dan heb je een langere adem nodig: je moet afzien en de beloning komt pas veel later. Daardoor voeren we vaak een heel ongelijke strijd met onszelf.

Die ongelijkheid trek je recht wanneer je denkt aan je uiteindelijke doel en aan waarom je het wilt, want dat geeft direct een ‘goed bezig’-gevoel: je voelt je goed omdat je géén kroket eet of omdat je in je joggingpak loopt te puffen. Je beseft dat elke hunkering naar een sigaret die je weet te weerstaan, weer een stap is op weg naar de vrijheid. Elke overwinning maakt dat je zelf meer de regie in handen krijgt, en meer leeft in overeenstemming met je eigen overtuigingen.

POP: Zo realiseer je je goede voornemen:

Schrijf je goede voornemen/je doel op.

Positief denken: Schrijf één of meer positieve aspecten op die voor jou gerelateerd zijn aan het behalen van dit doel; dus positieve uitkomsten, ervaringen of gevoelens die je hebt als het gelukt is. Wat zou het belangrijkste zijn van het vervullen van je wens? Wat zou het meest positieve zijn van het bereiken van je ideaal? Stel je een moment in de toekomst voor waarop je doel is bereikt. Haal je de beelden, gedachten en gevoelens voor de geest. Laat je gedachten de vrije loop, stel je de details voor. Geef je fantasie alle ruimte. Neem zoveel tijd als je wilt. Beschrijf wat je voor je ziet, zo uitvoerig als je wilt.

Obstakels: Schrijf één of meer obstakels op die het bereiken van je doel kunnen verhinderen. Dat kunnen belemmeringen in je omgeving zijn, maar denk ook aan eigenschappen en gewoontes van jezelf, die je ziet als je jezelf vanaf de buitenkant bekijkt. Wat staat er in de weg? Wat zijn de dingen die ervoor kunnen zorgen dat je je doel niet bereikt? Neem de tijd om goed na te denken over de realiteit van nu, en over alle mogelijke obstakels. Haal je situaties voor de geest waarin de obstakels een rol kunnen spelen. Stel het je zo levendig mogelijk voor, denk aan de gedachten en gevoelens die je dan hebt. Beschrijf het zo uitvoerig mogelijk.

Plan: Maak een implentatie-plan – wat ga je precies wanneer, waar, hoe en met wie doen – en een als-dan-plan voor wat je gaat doen wanneer een obstakel op je weg komt. Zijn er meerdere obstakels, maak dan voor elk een als-dan-plan. Bedenk dat de ‘dan’-component soms kan bestaan uit: jezelf herinneren aan waarom je het wilt, dus aan wat je bij Positief denken hebt opgeschreven.

Roos Vonk schreef Je bent wat je doet, over de psychologie van zelfkennis en gedragsverandering. Via de site http://jebentwatjedoet.nl/testen/ kun je testen of jij een doener bent of een dweller.

[i] http://www.volkskrant.nl/wetenschap/goede-voornemens-duren-vaak-nog-geen-week~a3372352/
[ii] http://www.trosradar.nl/uitzending/archief/detail/aflevering/11-11-2013/suiker-zout-en-vet/
[iii] http://www.mkatan.nl/columns-en-kranten/nrc-columns/496-23-11-2013-paradigmaverschuiving.html
[iv] Oettingen, G. (2012). Future thought and behavior change. In W. Stroebe & M. Hewstone (Eds.), European Review of Social Psychology, 23, 1-63.
[v] Norcross, J.C., Ratzin, A.C., & Payne, D. (1989). Ringing in the new year: The change processes and reported outcomes of resolutions. Addictive Behaviors, 14, 205-212. http://www.apa.org/monitor/jan04/solutions.aspx
[vi] Van Koningsbruggen, G.M., Stroebe, W., Papies, E.K., & Aarts, H. (2011). Implementation intentions as goal primes: Boosting self-control in tempting environments. European Journal of Social Psychology, 41, 551-557.

Dit artikel verscheen in Volkskrant Magazine, januari 2015: En nu echt!